4 er split aufteilung

Unser 4er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für fortgeschrittene Athleten ab Monaten Trainingserfahrung. Der Begriff 4er-Split bedeutet, dass das Training des gesamten Körpers dabei auf vier einzelne Tage verteilt wird. Für Trainingsanfänger ist ein Trainingsplan nach dem 4er-Split allerdings nicht zu empfehlen, da hier die notwendige Intensität noch nicht erreicht werden kann. Die Gefahr von Verletzungen und Übertraining steigt dadurch für Anfänger. Bist Du Dir unsicher ob der 4er Split Trainingsplan der richtige Trainingsplan für Dich ist, oder weisst du nicht genau, mit welchem Trainingsplan Du die besten Fortschritte erzielen kannst? Dann empfehlen wir Dir einen individuellen Trainingsplan von unseren Coaches, welcher genau auf Deinen Körper und Dein Trainingsziel abgestimmt ist. Individuellen Trainingsplan erstellen lassen. Montag Brust Bizeps Bauch Dienstag Beine Waden Mittwoch Pause Donnerstag Schulter Trizeps Nacken Freitag Rücken hintere Schulter Bauch Samstag Pause Sonntag Pause.

4-er Split Aufteilung: Grundlagen und Vorteile

Damit trainierst du jede Muskelgruppe genau einmal pro Woche. Angesichts des hohen Trainingsvolumens pro Muskels benötigst du auch eine längere Regenerationsphase im Vergleich zu niedrigeren Splits. Weniger als 4 Trainingseinheiten pro Woche, also weniger als eine Trainingseinheit pro Woche und Muskel, ist jedoch nicht sinnvoll, da ansonsten die Regenerationsphasen zu lange werden und du keine Fortschritte machst. Weit Fortgeschrittene und Profis mit einer sehr guten Regenerationsfähigkeit können in einem 4er Split auch 5 bis 6 Mal pro Woche trainieren. In jedem Fall solltest du darauf achten, dass die Zielmuskulatur erholt ist, wenn du sie das nächste Mal trainieren möchtest. Unabhängig von der Aufteilung deines Trainings empfehlen wissenschaftlich Studien ein Trainingsvolumen von 5 bis 10 Sätzen pro Muskel und Woche. Bei einer Trainingsfrequenz von einer Trainingseinheit pro Muskel und Woche ergibt sich daraus, dass du alle 5 bis 10 Sätze pro Muskelgruppe in einem Workout absolvieren solltest.

Strategien zur effektiven 4-er Split Aufteilung

Wenn du deinen Muskelaufbau auf das nächste Level heben willst, fragst du dich vielleicht, ob ein 4er-Split-Trainingsplan das Richtige für dich ist. Die Antwort lautet: Das hängt von deinen Zielen und deinem Zeitplan ab. In diesem Beitrag sehen wir uns genauer an, was ein 4er-Split-Trainingsplan ist und wie er deinen Muskeln nützen kann. Der 4er-Split-Trainingsplan teilt deinen Körper in vier verschiedene Bereiche auf. Jeder Bereich wird an einem eigenen Tag trainiert. Auf diese Weise konzentrierst du dich jeweils auf einen Bereich, was zu besseren Ergebnissen führen kann. Wenn du bereits seit 6 bis 12 Monaten trainierst und dich als fortgeschrittenen Sportler mit Trainingserfahrung betrachtest, ist unser 4er-Split-Trainingsplan für den Muskelaufbau perfekt für dich. Diese Art des Trainings bedeutet, dass du über vier Tage verteilt trainierst, anstatt dich jeden Tag auf einen bestimmten Körperbereich zu konzentrieren. Der Vorteil dieser Methode ist, dass du mehr Zeit und Mühe in das Training jeder einzelnen Muskelgruppe stecken kannst.

Die Auswirkungen von 4-er Split Aufteilungen auf den Aktienmarkt

In jedem Workout werden ausgewählte Muskelgruppen trainiert. Dies ermöglicht es dir, dich pro Sitzung ganz auf eine kleine Gruppe von Muskeln zu konzentrieren. Die anderen Muskelgruppen haben derweil eine ganze Woche Zeit, sich zu erholen. Dies ermöglicht es dir, die einzelnen Muskelgruppe mit höherem Fokus zu trainieren und dadurch auch auf Schwachstellen besser eingehen zu können. In den letzten Jahren wurden viele Untersuchungen durchgeführt, die die Wirksamkeit des Trainings einzelner Muskelgruppen pro Training infrage stellen. Ungeachtet der Kontroverse ist der 4er-Split eine bewährte Methode und Bodybuilder in vielen Gyms auf dieser Welt schwören auf diese Trainingsaufteilung. Ein konkreter Trainingsplan könnte so ausschauen:. Wenn du mindestens vier Tage pro Woche trainierst, hast du genügend Zeit, dein Trainingsprogramm so zu strukturieren, dass alle Muskelgruppen im Rahmen eines 4er-Splits beansprucht werden. Der 4er-Split bietet dir so ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Ruhetagen, was wichtig ist, um Übertraining zu vermeiden.